Si te estás preguntando como sobrellevar tu duelo quédate. Aquí vas a encontrar como las bases afrontar el malestar que supone pasar por un proceso de duelo.
Ahora bien ¿qué es el duelo?
El duelo es todo ese embrollo de emociones que sientes después de haber sufrido una pérdida (tristeza, rabia, culpa…). Implica emociones, sentimientos, sensaciones y acciones que te ayudan a aceptar la muerte de tu ser querido.
El duelo es doloroso y a veces la gente de tu entorno, en un gesto para no verte sufrir, tiene el impulso de cuidarte, darte consejos, animarte… Sin embargo, con el intento de ayuda, a veces, se dicen cosas que duelen, que provocan un sufrimiento añadido cuando estás pasando por un duelo.
“La gente me dice cosas que no entiendo, que no puedo hacer en este momento y que no me sirven más que para sentirme más ansiosa:
“La muerte te enseña muchas cosas”
“Debes ser fuerte”
“debes distraerte”
“El tiempo lo cura todo”
“Debes salir”…
Me siento como si me hubieran dado una paliza, todo el cuerpo me duele. No tengo ganas de comer, aunque a momentos reconozco mi ansiedad por comer dulces. Me cuesta arreglarme y cuidarme. No duermo bien. Me siento rara, no me reconozco, como si mi cuerpo no fuera mío, como si yo no fuera yo. No recuerdo, a veces, lo que me dicen y estoy despistada y confusa. Me siento la mayor parte del tiempo agitada. Y ese olor que hace que mi corazón vaya a mil por hora, tiemble y me sienta mareada llevándome de forma inmediata a revivir ese día, ese día que la muerte llamó a mi casa. Y lo que más me desconcierta es que en un momento tengo muy claro que ha muerto pero en otro, es como si estuviera a punto de entrar por la puerta a la hora que él solía llegar. ¡Quiero acabar con ese sufrimiento!”.
¿Te identificas?
Afrontar una experiencia difícil innegablemente puede llevar a reaccionar de forma impulsiva para evitarla, con el fin de dejar de sufrir. Y es que tu cuerpo cuando percibe un sufrimiento excesivo despliega una serie de mecanismos internos de protección, para atenuar el dolor, como negar los hechos después de fallecer alguien querido. Tu cerebro no puede tolerar esa intensidad de dolor de golpe. El funcionamiento podríamos compararlo a cuando te administran medicación por goteo intravenoso. Éste no se puede administrar de una vez con lo que regulan la velocidad del goteo de la solución para administrar una dosis adecuada, con la cantidad que puede tolerar tu cuerpo en cada momento, con tal de conseguir resultados óptimos. Entonces, tu cerebro actúa de forma similar, va regulando el nivel de exposición al sufrimiento en función de la tolerancia que tienes al dolor, lo que te ayuda a poder sobrevivir a dicha situación traumática.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que estas estrategias que utiliza el cerebro son como “armas de doble filo”. Cuando las utilizas a corto plazo y/o de forma puntual para aliviar ese intenso dolor te ayudan en estos primeros momentos a transitarlo y facilitará que puedas autorregularte mejor, pero cuando se mantienen en el tiempo, convirtiéndose en tu forma de reaccionar habitual, te lleva a distanciarte de tu cuerpo, a distanciarte del dolor que sientes, con lo que no será posible seguir un proceso de duelo adecuado, desencadenando en elevada ansiedad.
Únicamente elaborarás el duelo y apaciguarás la ansiedad si te abres a la experiencia de sentir tus emociones, sentimientos y sensaciones y, solo lo conseguirás cuando te permitas sentir y expresar el dolor.
¿Cuáles son esas estrategias que inconscientemente pones en práctica para no sentir y que se convierten en una fuente de ansiedad?
- No hablar del fallecido. No te protege del dolor de vivir sin la persona fallecida. Ello te impide expresar tus sentimientos dificultando la elaboración emocional, cognitiva y relacional, lo que aumentará tu ansiedad y difícilmente te permitirá encontrar una nueva forma de estar en el mundo. A medida que vayas hablando sobre el fallecido irás elaborando e integrando esta pérdida permitiéndote reelaborar el vínculo con el fallecido/a ahora que ya no está presente.
- Evitar lugares que te traen recuerdos del fallecido. Al principio es normal por la intensidad del dolor que supone. Sin embargo, es importante no alargarlo demasiado en el tiempo permitiéndote que cuando veas el momento y te sientas preparad@ puedas plantearte ir al lugar y hacer algún ritual que para ti tenga un sentido (llevar flores al lugar, pronunciar algunas palabras…).
- Evitar fechas señaladas (navidades, cumpleaños…). Esto no es más que otra huida del propio dolor que no desaparecerá. En estas fechas, para transitar el duelo, puedes adaptar a la situación, como, por ejemplo, en Navidad poner una foto del ser querido en el árbol, poner una vela, dedicarle unas palabras…
- Anclarte en la fantasía de negación (principalmente cuando no se ha encontrado el cuerpo como en catástrofes naturales, ahogos, secuestros…). En los casos que aunque no ha aparecido el cuerpo, pero las circunstancias de la muerte y la presencia de ningún indicio de vida, lleve a considerar que la persona ha muerto es habitual que la incertidumbre continúe. En estos casos es importante establecer algún lugar donde ubiques simbólicamente a la persona fallecida (una roca en el mar, un árbol en la montaña…) donde se pueda hacer los rituales necesarios (llevar flores, sentarse un rato allí a sentir aquella persona…) para poder dirigirte de alguna manera a la persona perdida, poder transitar en el duelo, disminuyendo ese elevado nivel de ansiedad.
- Mantener intactas las pertenencias de la persona fallecida. Mantener las pertenencias del fallecido/a durante un periodo largo de tiempo y sin tocar nada de como él/ella lo dejó, es otra forma de buscar no sentir la añoranza y el vacío. Sin embargo, aunque cada persona sigue su ritmo para desaferrarse de los objetos y recuerdos, mantener las cosas intactas a largo plazo no te ayuda a elaborar el duelo y despierta la angustia en ti. Es importante, escucharte a ti mism@, pensándolo bien antes de desprenderte de las pertenencias, sin sentirte presionad@ y encontrando lo que es mejor para ti, pero sin que se alargue en años.
- Mantenerte ocupado, principalmente en el trabajo. Es otra forma de huir de este dolor emocional, de la realidad distrayendo la mente. Cuando se trata de descansar la mente puede ser una buena opción, pero cuando se convierte en un refugio permanente estás distrayendo la mente y apartándola de ese sentir trascendental para realizar este proceso de adaptación a tu nueva realidad. Es importante que dediques un tiempo a hablar del duelo, a sentir la tristeza para ir procesando la situación.
- Buscar calmar la ansiedad con comer en exceso, abuso de alcohol, fumar… Cuando comer, beber, fumar… se convierte en una forma de aliviar la angustia te lleva a no asumir tus propias emociones o no recordar el dolor de lo sucedido y llega a ser un problema. Aparentemente te sientes aliviado, pero ese alivio es momentáneo, a largo plazo te sientes más ansioso y, pueda qué este comportamiento se convierta en un hábito que va agravándose con el tiempo y, finalmente dándote cuenta que no resuelve el dolor ni la añoranza, sino que acabas sintiéndote más deprimido y/o ansioso.
¿Qué te puede ayudar a calmar la ansiedad en el duelo?
Todo aquello que te ayude a tomar consciencia de tu cuerpo y a cuidarlo, por dentro y por fuera, te dará fuerza para transitar este camino del duelo y te facilitará el poderte autorregular mejor.
1. Busca esas personas con los que te sientas a gusto y puedas expresarte, personas que puedan estar a tu lado sin esa necesidad de hacer nada ni forzar la situación para que estés bien, sino simplemente acompañándote, si hace falta hablar, hablar, o si necesitas silencio que puedas tenerlo a su lado. Se trata de sentirte reconfortado con la presencia de esta persona. Asimismo, cuánto más hables del hecho, cuando más pongas en palabras cómo te sientes, aunque al principio te dolerá, notarás como menos daño te hará a largo plazo.
2. Toma contacto con el exterior. Exponte a esos días de sol, pasea por la naturaleza, pasea a tu mascota… ello mejorará tu bienestar.
3. Haz ejercicio físico o practica algun deporte. El ejercicio te ayudará a regular tu estado de ánimo. La liberación de endorfinas hará que te sientas mejor, que se reduzca la tensión y estrés en ti.
4. Relaciónate con los demás. Si te sientes con ganas puedes quedar con amig@s o realizar actividades sociales como voluntariados o participar en algún grupo de ocio. Si aun no te sientes preparad@ pasa tiempo con tu familia. El sentirte acompañado y relacionarte socialmente mejorará tu bienestar.
5. Haz del trabajo una distracción momentánea, encontrando tiempo también para satisfacer tus propias aficiones (escuchar música, leer, tocar un instrumento, hacer manualidades…) así como para estar contigo mism@. Buscar el equilibrio va a disminuir tu ansiedad y a aumentar tu serenidad.
6. No tomes decisiones importantes como vender la casa donde ha fallecido la persona querida, alejarte de personas con las que en este momento no te sientes a gusto como separarte de la pareja… Son decisiones importantes que se deben valorar y tomar con serenidad, no bajo una intensidad emocional elevada.
7. Habla de tu situación a tus compañeros de trabajo más cercanos, con los que tengas confianza, que sepan que puede y no puede ayudarte en este momento.
8. Haz una dieta sana evitando las grasas y azúcares. Aunque la digestión de esos alimentos inicialmente genera un alivio de la angustia, termina elevando los niveles de ansiedad, aumenta la irritabilidad y baja tu energía.
9. Busca restaurar tu ritmo de sueño cuidando tus hábitos: sigue una rutina a la hora de acostarte y levantarte, haz un baño con agua cliente antes de ir a dormir, escucha música relajante, practica relajación o meditación…
10. Calma tu mente y tu cuerpo anclándote al presente. Cuando te sientas agitad@, inquiet@ o ansios@, busca un momento para tomar conciencia de tu respiración. Toma aire por la nariz suave y profundamente, nota el trayecto del aire hasta llegar a los pulmones y exhala despacio hasta sacar todo el aire. Repite esta secuencia durante unos minutos. Observarás que los latidos de tu corazón disminuyen su ritmo, que la presión en el pecho desaparece.
Cuando recuerdas un acontecimiento difícil como es lo que supone la pérdida de un ser querido y le pones palabras para describirlo, con alguien al lado que te apoya, el dolor va perdiendo fuerza.
Como has podido observar la ansiedad se encuentra en la necesidad del huir de lo que se siente, lo que lleva a comportamientos que no son sanos ni ayudan a avanzar, como el hecho de no expresar las emociones, evitar recuerdos del fallecido/a, negar la muerte, mantenerte permanentemente ocupado para no sentir…
Es importante, recalcar que cada persona vive el duelo de una manera determinada y que todo lo que se vive durante el duelo es válido, sin embargo, no se trata de quedarte anclado en el dolor o el miedo, sino aprender a dar un lugar a las emociones para procesarlas adecuadamente y poder asimilar satisfactoriamente la pérdida sin que estas emociones terminen siendo prisioneras en tu interior y, en consecuencia, un pretexto de ansiedad.
Ahora ya sabes la clave para afrontar la ansiedad en el duelo. Comparte este post con alguien que esté pasando por la pérdida de un ser querido y que sepas que pueda ayudarle.
Y recuerda: nunca olvides lo importante que son las emociones y que aprender a expresarlas y sentirlas es tu misión para mitigar la ansiedad.
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