Cómo afrontar la ansiedad en el duelo

Cómo afrontar la ansiedad en el duelo

Si te estás preguntando como sobrellevar tu duelo quédate. Aquí vas a encontrar como las bases afrontar el malestar que supone pasar por un proceso de duelo.

Ahora bien ¿qué es el duelo?

El duelo es todo ese embrollo de emociones que sientes después de haber sufrido una pérdida (tristeza, rabia, culpa…). Implica emociones, sentimientos, sensaciones y acciones que te ayudan a aceptar la muerte de tu ser querido.

El duelo es doloroso y a veces la gente de tu entorno, en un gesto para no verte sufrir, tiene el impulso de cuidarte, darte consejos, animarte… Sin embargo, con el intento de ayuda, a veces, se dicen cosas que duelen, que provocan un sufrimiento añadido cuando estás pasando por un duelo.

“La gente me dice cosas que no entiendo, que no puedo hacer en este momento y que no me sirven más que para sentirme más ansiosa:

 “La muerte te enseña muchas cosas”

 “Debes ser fuerte”

 “debes distraerte”

“El tiempo lo cura todo”

“Debes salir”…

Me siento como si me hubieran dado una paliza, todo el cuerpo me duele. No tengo ganas de comer, aunque a momentos reconozco mi ansiedad por comer dulces. Me cuesta arreglarme y cuidarme. No duermo bien. Me siento rara, no me reconozco, como si mi cuerpo no fuera mío, como si yo no fuera yo. No recuerdo, a veces, lo que me dicen y estoy despistada y confusa. Me siento la mayor parte del tiempo agitada. Y ese olor que hace que mi corazón vaya a mil por hora, tiemble y me sienta mareada llevándome de forma inmediata a revivir ese día, ese día que la muerte llamó a mi casa. Y lo que más me desconcierta es que en un momento tengo muy claro que ha muerto pero en otro, es como si estuviera a punto de entrar por la puerta a la hora que él solía llegar. ¡Quiero acabar con ese sufrimiento!”.

¿Te identificas?

Afrontar una experiencia difícil innegablemente puede llevar a reaccionar de forma impulsiva para evitarla, con el fin de dejar de sufrir. Y es que tu cuerpo cuando percibe un sufrimiento excesivo despliega una serie de mecanismos internos de protección, para atenuar el dolor, como negar los hechos después de fallecer alguien querido. Tu cerebro no puede tolerar esa intensidad de dolor de golpe. El funcionamiento podríamos compararlo a cuando te administran medicación por goteo intravenoso. Éste no se puede administrar de una vez con lo que regulan la velocidad del goteo de la solución para administrar una dosis adecuada, con la cantidad que puede tolerar tu cuerpo en cada momento, con tal de conseguir resultados óptimos. Entonces, tu cerebro actúa de forma similar, va regulando el nivel de exposición al sufrimiento en función de la tolerancia que tienes al dolor, lo que te ayuda a poder sobrevivir a dicha situación traumática.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que estas estrategias que utiliza el cerebro son como “armas de doble filo”. Cuando las utilizas a corto plazo y/o de forma puntual para aliviar ese intenso dolor te ayudan en estos primeros momentos a transitarlo y facilitará que puedas autorregularte mejor, pero cuando se mantienen en el tiempo, convirtiéndose en tu forma de reaccionar habitual, te lleva a distanciarte de tu cuerpo, a distanciarte del dolor que sientes, con lo que no será posible seguir un proceso de duelo adecuado, desencadenando en elevada ansiedad.

Únicamente elaborarás el duelo y apaciguarás la ansiedad si te abres a la experiencia de sentir tus emociones, sentimientos y sensaciones y, solo lo conseguirás cuando te permitas sentir y expresar el dolor.

 

¿Cuáles son esas estrategias que inconscientemente pones en práctica para no sentir y que se convierten en una fuente de ansiedad? 

  • No hablar del fallecido. No te protege del dolor de vivir sin la persona fallecida. Ello te impide expresar tus sentimientos dificultando la elaboración emocional, cognitiva y relacional, lo que aumentará tu ansiedad y difícilmente te permitirá encontrar una nueva forma de estar en el mundo. A medida que vayas hablando sobre el fallecido irás elaborando e integrando esta pérdida permitiéndote reelaborar el vínculo con el fallecido/a ahora que ya no está presente. 
  • Evitar lugares que te traen recuerdos del fallecido. Al principio es normal por la intensidad del dolor que supone. Sin embargo, es importante no alargarlo demasiado en el tiempo permitiéndote que cuando veas el momento y te sientas preparad@ puedas plantearte ir al lugar y hacer algún ritual que para ti tenga un sentido (llevar flores al lugar, pronunciar algunas palabras…).
  • Evitar fechas señaladas (navidades, cumpleaños…). Esto no es más que otra huida del propio dolor que no desaparecerá. En estas fechas, para transitar el duelo, puedes adaptar a la situación, como, por ejemplo, en Navidad poner una foto del ser querido en el árbol, poner una vela, dedicarle unas palabras…
  • Anclarte en la fantasía de negación (principalmente cuando no se ha encontrado el cuerpo como en catástrofes naturales, ahogos, secuestros…). En los casos que aunque no ha aparecido el cuerpo, pero las circunstancias de la muerte y la presencia de ningún indicio de vida, lleve a considerar que la persona ha muerto es habitual que la incertidumbre continúe. En estos casos es importante establecer algún lugar donde ubiques simbólicamente a la persona fallecida (una roca en el mar, un árbol en la montaña…) donde se pueda hacer los rituales necesarios (llevar flores, sentarse un rato allí a sentir aquella persona…) para poder dirigirte de alguna manera a la persona perdida, poder transitar en el duelo, disminuyendo ese elevado nivel de ansiedad. 
  • Mantener intactas las pertenencias de la persona fallecida. Mantener las pertenencias del fallecido/a durante un periodo largo de tiempo y sin tocar nada de como él/ella lo dejó, es otra forma de buscar no sentir la añoranza y el vacío. Sin embargo, aunque cada persona sigue su ritmo para desaferrarse de los objetos y recuerdos, mantener las cosas intactas a largo plazo no te ayuda a elaborar el duelo y despierta la angustia en ti. Es importante, escucharte a ti mism@, pensándolo bien antes de desprenderte de las pertenencias, sin sentirte presionad@ y encontrando lo que es mejor para ti, pero sin que se alargue en años.
  • Mantenerte ocupado, principalmente en el trabajo. Es otra forma de huir de este dolor emocional, de la realidad distrayendo la mente. Cuando se trata de descansar la mente puede ser una buena opción, pero cuando se convierte en un refugio permanente estás distrayendo la mente y apartándola de ese sentir trascendental para realizar este proceso de adaptación a tu nueva realidad. Es importante que dediques un tiempo a hablar del duelo, a sentir la tristeza para ir procesando la situación.
  • Buscar calmar la ansiedad con comer en exceso, abuso de alcohol, fumar… Cuando comer, beber, fumar… se convierte en una forma de aliviar la angustia te lleva a no asumir tus propias emociones o no recordar el dolor de lo sucedido y llega a ser un problema. Aparentemente te sientes aliviado, pero ese alivio es momentáneo, a largo plazo te sientes más ansioso y, pueda qué este comportamiento se convierta en un hábito que va agravándose con el tiempo y, finalmente dándote cuenta que no resuelve el dolor ni la añoranza, sino que acabas sintiéndote más deprimido y/o ansioso.

  

¿Qué te puede ayudar a calmar la ansiedad en el duelo? 

Todo aquello que te ayude a tomar consciencia de tu cuerpo y a cuidarlo, por dentro y por fuera, te dará fuerza para transitar este camino del duelo y te facilitará el poderte autorregular mejor.

1. Busca esas personas con los que te sientas a gusto y puedas expresarte, personas que puedan estar a tu lado sin esa necesidad de hacer nada ni forzar la situación para que estés bien, sino simplemente acompañándote, si hace falta hablar, hablar, o si necesitas silencio que puedas tenerlo a su lado. Se trata de sentirte reconfortado con la presencia de esta persona. Asimismo, cuánto más hables del hecho, cuando más pongas en palabras cómo te sientes, aunque al principio te dolerá, notarás como menos daño te hará a largo plazo.

2. Toma contacto con el exterior. Exponte a esos días de sol, pasea por la naturaleza, pasea a tu mascota… ello mejorará tu bienestar.

3. Haz ejercicio físico o practica algun deporte. El ejercicio te ayudará a regular tu estado de ánimo. La liberación de endorfinas hará que te sientas mejor, que se reduzca la tensión y estrés en ti.

4. Relaciónate con los demás. Si te sientes con ganas puedes quedar con amig@s o realizar actividades sociales como voluntariados o participar en algún grupo de ocio. Si aun no te sientes preparad@ pasa tiempo con tu familia. El sentirte acompañado y relacionarte socialmente mejorará tu bienestar.

5. Haz del trabajo una distracción momentánea, encontrando tiempo también para satisfacer tus propias aficiones (escuchar música, leer, tocar un instrumento, hacer manualidades…) así como para estar contigo mism@. Buscar el equilibrio va a disminuir tu ansiedad y a aumentar tu serenidad.

6. No tomes decisiones importantes como vender la casa donde ha fallecido la persona querida, alejarte de personas con las que en este momento no te sientes a gusto como separarte de la pareja… Son decisiones importantes que se deben valorar y tomar con serenidad, no bajo una intensidad emocional elevada.

7. Habla de tu situación a tus compañeros de trabajo más cercanos, con los que tengas confianza, que sepan que puede y no puede ayudarte en este momento.

8. Haz una dieta sana evitando las grasas y azúcares. Aunque la digestión de esos alimentos inicialmente genera un alivio de la angustia, termina elevando los niveles de ansiedad, aumenta la irritabilidad y baja tu energía.

9. Busca restaurar tu ritmo de sueño cuidando tus hábitos: sigue una rutina a la hora de acostarte y levantarte, haz un baño con agua cliente antes de ir a dormir, escucha música relajante, practica relajación o meditación…

10. Calma tu mente y tu cuerpo anclándote al presente. Cuando te sientas agitad@, inquiet@ o ansios@, busca un momento para tomar conciencia de tu respiración. Toma aire por la nariz suave y profundamente, nota el trayecto del aire hasta llegar a los pulmones y exhala despacio hasta sacar todo el aire. Repite esta secuencia durante unos minutos. Observarás que los latidos de tu corazón disminuyen su ritmo, que la presión en el pecho desaparece.

Cuando recuerdas un acontecimiento difícil como es lo que supone la pérdida de un ser querido y le pones palabras para describirlo, con alguien al lado que te apoya, el dolor va perdiendo fuerza.

Como has podido observar la ansiedad se encuentra en la necesidad del huir de lo que se siente, lo que lleva a comportamientos que no son sanos ni ayudan a avanzar, como el hecho de no expresar las emociones, evitar recuerdos del fallecido/a, negar la muerte, mantenerte permanentemente ocupado para no sentir…

Es importante, recalcar que cada persona vive el duelo de una manera determinada y que todo lo que se vive durante el duelo es válido, sin embargo, no se trata de quedarte anclado en el dolor o el miedo, sino aprender a dar un lugar a las emociones para procesarlas adecuadamente y poder asimilar satisfactoriamente la pérdida sin que estas emociones terminen siendo prisioneras en tu interior y, en consecuencia, un pretexto de ansiedad.

Ahora ya sabes la clave para afrontar la ansiedad en el duelo. Comparte este post con alguien que esté pasando por la pérdida de un ser querido y que sepas que pueda ayudarle.

Y recuerda: nunca olvides lo importante que son las emociones y que aprender a expresarlas y sentirlas es tu misión para mitigar la ansiedad.

Soy Lídia Palou, psicóloga especializada en ayudar a personas que viven en un estado de constante alerta, viéndose arrastradas por pensamientos perturbadores, emociones difíciles y preocupaciones excesivas, impidiéndoles poder disfrutar en su vida de momentos de calma y tranquilidad.

www.lidiapalou.com

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¿Qué hacer con las hormonas que se alteran en la ansiedad?

¿Qué hacer con las hormonas que se alteran en la ansiedad?

¿Has oído hablar acerca de qué las hormonas afectan a la ansiedad? ¿Quieres conocer cuáles son los motivos por los que se descompensan?

En ese caso quédate porque te voy a explicar cuáles son las hormonas que se desequilibran en la ansiedad, el por qué y, lo más importante, qué puedes hacer para prevenir que se disparen.

 

¿Qué hormonas se relacionan con la ansiedad y de qué forma?

Tu cuerpo está preparado para reaccionar al estrés protegiéndote de las amenazas y buscando el equilibrio interior, para adaptarse a los cambios y, las hormonas aquí tienen una función fundamental. Estas son las que conectan, de alguna manera, el cerebro con el cuerpo y cuando existe algun tipo de desequilibrio se manifiestan a través de algún síntoma.

 

Cuando tu organismo percibe una amenaza se activa un sistema de alarma en tu cuerpo y se liberan diferentes hormonas, entre ellas la adrenalina y el cortisol.

Pero se habla mucho del cortisol como hormona del estrés, como si fuera realmente malo. Pero ¿realmente es malo?

Aunque el cortisol se relaciona con el estrés, también se relaciona con la actividad diaria y el bienestar. Un nivel moderado de esta hormona en tu cuerpo te ayuda a controlar el estrés, mantiene contantes los niveles de glucosa en sangre, regula el metabolismo de proteínas, grasas y regula los niveles de la presión arterial. Habitualmente, los niveles de cortisol en sangre aumentan por la mañana haciendo que te mantengas activ@ y, a lo largo del día, van disminuyendo su concentración con tendencia a la baja durante la noche, lo que facilita el descanso.

De aquí que, la respuesta sea que el cortisol en sí no es malo. Sin embargo, como se dice, todos los extremos son dañinos, ya sea por defecto o por exceso. Por tanto, no tienes que obcecarte en llevar a cabo acciones para reducir el cortisol al máximo, dado que es necesario para que puedas desenvolverte adecuadamente en tu día a día. Sin embargo, cuando éste eleva sus niveles ante una amenaza, manteniéndose la respuesta de estrés y ansiedad, o activándose frecuentemente, es cuando es probable que aparezca un desequilibrio en tu cuerpo, por lo que un objetivo fundamental a perseguir es la disminución de la ansiedad, debido a las consecuencias a largo plazo que podría tener sobre tu salud.

La adrenalina es otra hormona que también se dispara ante la percepción de un peligro. Puede aparecer cuando intentas cruzar la calle y de repente un patinete eléctrico aparece de forma imprevista, pasando a toda velocidad por delante de ti o cuando estando tranquil@ mirando la televisión, por el corriente del aire, se cierra la puerta dando un fuerte golpe, causándote un buen susto. En estos dos ejemplos, tu organismo percibe un peligro por lo que la adrenalina activa tu sistema nervioso simpático para obtener mayor energía para luchar o huir ante el peligro percibido.

Sin embargo, tanto la adrenalina como el cortisol pueden permanecer con carácter continuado cuando, por ejemplo, te han atracado en la calle, y cada vez que sales a la calle sigues sintiendo ese temor, manteniéndote en hiperalerta, con el corazón palpitando y a la expectativa del movimiento de cualquiera que se te acerque. En este momento, ante este cúmulo de estrés y ansiedad, tu cuerpo va segregando un torrente de adrenalina y cortisol, pero esta vez sin existir un peligro real y experimentando un elevado malestar con palpitaciones, aceleración del ritmo cardíaco, sudoración, tensión muscular… lo que se puede traducir en un problema para tu salud como trastorno del sueño, dolor de cabeza, problemas digestivos y también puede derivar en un trastorno de ansiedad y/o depresión.

 

¿Qué puedes hacer para regular los niveles de adrenalina y cortisol?

 

 1. Stop azucares, Stop embutidos demasiado grasos, stop bollería…

Cuando tienes ansiedad es habitual que no te alimentes adecuadamente e incluso que sientas esa necesidad de comer compulsivamente para tratar de contrarrestar los síntomas que, en muchas ocasiones, se traduce en el consumo de azúcares (bollería, galletas…) o grasas, cosa que a su vez te provoca más ansiedad. En este caso es fundamental una dieta saludable y equilibrada rica en frutas, cereales, legumbres, verduras, hortalizas…

2. Sustancias como tabaco o el alcohol al mínimo y si puedes mejor eliminarlas.

El alcohol deprime el sistema nervioso y puede producir un efecto pasajero sedante que enmascara la ansiedad, por lo que es utilizado en ocasiones como estrategia para reducir la ansiedad. Sin embargo, los desequilibrios que produce en neurotransmisores (glutamato, noradrenalina…) puede acrecentar el estado de ansiedad. Asimismo, es común pensar que fumar alivia el estrés y la ansiedad, pero en realidad, esta es una creencia errónea. Algunos estudios, han encontrado que altos niveles de nicotina se asocian con mayores síntomas de los trastornos de estrés, depresión y ansiedad.

3. Sustancias estimulantes (café, té, cacao…) ingiérelas con moderación.

La cafeína es un excitante que en dosis bajas puede producir cierta activación y un mayor rendimiento cognitivo. Sin embargo, a dosis elevadas puede contribuir a la aparición de nerviosismo, temblores e incluso ansiedad.

4. Una buena higiene del sueño es esencial.

El insomnio se da, principalmente, cuando nos notamos sobre activados a nivel físico y mental con pensamientos intrusivos y preocupaciones incontrolables. Para disminuirlo es importante preservar la constancia en los horarios de acostarse y levantarse, mantener las rutinas en las horas antes de ir a dormir, dejar un periodo de tiempo prudente entre la cena y el acostarse para una buena digestión, evitar utilizar pantallas (móvil, ordenador, tablet) al menos una hora antes de ir a dormir, dado que la luz que desprenden las pantallas puede aumentar la activación del sistema nervioso.

5. Camina, haz ejercicio físico, algún deporte…

El ejercicio físico estimula la producción de endorfinas y serotonina, lo que a su vez puede disminuir la liberación de adrenalina, mejorando el estado de ánimo.

6. Ejercicios de respiración, relajación y/o meditación pueden ser una buena opción.

Te ayudarán a relajar todo tu cuerpo para calmarte haciendo que los niveles y efectos de la adrenalina disminuyan.

7. Detecta y afronta aquellas situaciones o hábitos proclives a causarte estrés y/o ansiedad.

Hacer una lista de dichas circunstancias o causas puede ayudarte a entender tu malestar y a tomar medidas para minimizar cómo reaccionas en ese tipo de situaciones. Por ejemplo, en el no saber decir «no» puedes encontrar formas para priorizar tus deseos y necesidades tomando un tiempo para responder, proponiendo alternativas… o en el sentir sobrecarga laboral, no teniendo tiempo para ti mism@ puedes, si eres tu propio jefe, delegar trabajos y gestionar recursos y, si dependes de un gerente, hablar con él para establecer un plan de acción conjuntamente.

Como ves, conocer y comprender la función de dichas hormonas marca la diferencia y te ayuda a ver que, a veces no se tiene que “apostar” por querer eliminarlas o extremarlas, sino simplemente llevar a cabo sencillas acciones para equilibrarlas es suficiente.

Ahora es tu turno.   ¿qué te parece si empiezas por probar alguna de las recomendaciones y me dejas en los comentarios como te ha ido?

 

Soy Lídia Palou, psicóloga especializada en ayudar a personas que viven en un estado de constante alerta, viéndose arrastradas por pensamientos perturbadores, emociones difíciles y preocupaciones excesivas, impidiéndoles poder disfrutar en su vida de momentos de calma y tranquilidad.

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¿Cómo superar las fobias?

¿Cómo superar las fobias?

¿Sufres un miedo intenso hacia alguna situación y no sabes cómo afrontarla?

 

Aquí tienes la información y estrategias que mejor te van a funcionar y te van a permitir superar tu fobia.

¿Cuándo hablamos de fobia? Hablamos de fobia cuando el miedo se convierte en:

  • Excesivo, exagerado y desproporcionado en relación al estímulo o situación que lo provoca.
  • No lo puedes gestionar y ese miedo te supera.
  • Te lleva a conductas de evitación para no exponerte al temor.
  • Interfiere en tu vida ya sea a nivel personal, social y/o laboral.

Cuando tu comportamiento de evitación se da de forma recurrente dejas de exponerte a la situación temida. Ello hace que al momento disminuya tu malestar, sin embargo, de forma paradójica, mantienes el problema a lo largo del tiempo.

 

tipos de fobias.

 1. Fobias específicas.

Es cuando hacemos referencia a la fobia a algún animal o insecto, a volar, a conducir, a las tormentas, a sangre o agujas…

En las fobias específicas el miedo aparece cuando se trata de un objeto o una situación temida, pero no específicamente a éste, sino a las consecuencias de exponerse a éste. Por ejemplo, si tienes un miedo desproporcionado a conducir, tu no temes específicamente al coche o al hecho de conducir, sino al riesgo de tener un accidente. En el caso de miedo a animales o insectos, como ratas, arañas o cucarachas, este miedo, en ocasiones, está más dirigido a las sensaciones desagradables como de asco o repulsión.

El comportamiento de la persona se dirige habitualmente a evitar el estímulo que le genera este miedo desproporcionado, presentando elevada ansiedad anticipatoria si tiene que exponerse a este estímulo o incluso, imaginarlo.

En este caso el objetivo se dirige a:

– Eliminar las conductas de evitación.

– Disipar la ansiedad anticipatoria que aparece al imaginarse o justo antes de exponerte al estímulo fóbico.

– Aprender a gestionar el temor en el momento de la exposición.

 Tipos de fobias específicas:

Claustrofobia:

Si presentas claustrofobia reconocerás en ti un temor irracional e intenso en los lugares pequeños y cerrados como ascensores, túneles, cuevas…  ese temor se traduce en quedarte encerrado o bien a asfixiarte por falta de aire. Esto suele desencadenar en un estado de ansiedad con la aparición de síntomas como sudoración, aceleración de los latidos del corazón, presión en el pecho, sensación de ahogo…

¿Qué puedes hacer?

– Deja de anticipar negativamente sobre lo que va a pasar al entrar en este espacio cerrado. Despréndete de juicios y predicciones futuras focalizándote en pensamientos agradables como la experiencia de entrar, ver la belleza de los murales, ver las tumbas…

– Aprende técnicas de respiración y relajación y entrénate en escuchar tu cuerpo, en sentir las sensaciones para aprender a regularlas.

– Encuentra información sobre detalles del lugar, protocolos de actuación en caso de quedar encerrado, personal en el recinto que puede atenderte en caso de necesidad, las revisiones periódicas que se realizan en el recinto, tipo de ventilación interior… para deshacer esos pensamientos catastróficos como “No voy a poder salir”, “Me voy a asfixiar”…

Fobia a volar:

Si sufres miedo intenso a subir a un avión los motivos pueden ser diversos, entre ellos el pensamiento de sufrir un accidente, la sensación de sentirte encerrad@, el miedo a sufrir un ataque de pánico en el avión o el miedo a no poder salir del avión cuando quieres. Los síntomas pueden ser: Taquicardia, sensación de falta de aire, sudoración, temblores, hormigueos…

¿Qué puedes hacer?

  • Infórmate de las características de los aviones, de los protocolos de seguridad, de la escasa siniestralidad de este medio de transporte, como los aviones soportan condiciones meteorológicas difíciles… El conocimiento te va a dar tranquilidad.
  • Haz los preparativos del vuelo con antelación y ves con tiempo para evitar el estrés de llegar justo, ya sea por un atasco en la carretera o cualquier otro contratiempo.
  • Aprende ejercicios de relajación. Aprende a regular la respiración, inspirando sueve y profundamente por la nariz observando como se mueve el abdomen y soltando el aire lentamente por la boca.
  • Enfréntate al miedo a través de la visualización de la escena. Por ejemplo, puedes simular en tu casa que estás sentad@ en una silla en el avión, para así poder adquirir herramientas y habilidades que puedas poner en práctica en la realidad.
  • Busca ocupar tu mente con actividades que te gusten. Busca un tema de conversación interesante para hablar con la persona que tienes al lado, escucha música, haz crucigramas o sudokus…

Fobia a la sangre y agujas:

Si tienes fobia a la sangre y agujas experimentas un temor irracional ante la posibilidad de ver sangre ya sea propia o ajena o a las inyecciones. Puede manifestarse con palpitaciones, sudoración, mareos, temblores e incluso llegar al desmayo.

¿Qué puedes hacer?

  • Realizar la respiración diafragmática, respirando lenta y suavemente, inspirando por la nariz y exhalando por la boca, poniendo tu atención en tu abdomen, en como éste se eleva y baja.
  • Puedes centrar tu atención en algún estímulo de tu alrededor. Por ejemplo, si estás en una sala de espera si hay hilo musical escuchar y seguir la canción que suena o fijarte en las todas características de un objeto concreto que tengas a la vista.
  • Puedes pensar o recordar en una imagen o situación que sea agradable para ti y que te alejen de este momento presente.
  • Puedes buscar distraerte hablando con la persona que tengas al lado.
  • Puedes redirigir tus pensamientos de pensar en lo larga que es la aguja o el daño que te hará, a la confianza que puedes depositar en los profesionales porque es su tarea diaria, conocen el procedimiento para generar el mínimo dolor…

 

2. Fobia social

Son las fobias vinculadas a situaciones de exposición o interacción social.

En la ansiedad social puede aparecer vergüenza, temor a ser humillado, a la valoración negativa… qué junto a los síntomas como aceleración del corazón, sensación de falta de aire, enrojecimiento facial, temblor, tartamudeo… provocan una importante disminución de tu autoestima y aumento de tu miedo ante una nueva situación de exposición social similar.

En este caso los objetivos que perseguiremos serán:

  • Eliminar las conductas de evitación.
  • Eliminar la ansiedad anticipatoria antes de las situaciones de exposición e interacción social.
  • Mejorar las relaciones sociales.

¿Qué puedes hacer?

  • Cuestiona ese tipo de creencias que te hacen dudar de ti mism@ encontrando pruebas a favor y pruebas en contra.
  • Gana confianza contigo mism@ exponiéndote poco a poco a contextos sociales.
  • Deja de generalizar una experiencia desagradable con una persona. Párate a pensar que esta persona con la que has tenido esa experiencia actuó así en un momento específico por algo que posiblemente tenía pendiente de resolver.
  • Modifica tu foco de atención, dejando de centrarte en la idea de tu poca capacidad para enfrentar tu miedo, dirigiendo tu atención a las posibilidades y recursos que tienes para hacer frente a eso que temes.

El abordaje en ambos casos, a rasgos generales, pasará primero por aprender a reconocer tu ansiedad y como la sientes en tu cuerpo. Después, es importante que aprendas técnicas de relajación para poder enfrentarte de forma lenta y gradual a dicho miedo.

Espero que este post te haya dado algo más de luz sobre las fobias. Sin embargo, es importante tener en cuenta que existen diversos tipos de fobia y que el impacto en cada persona es diferente, así como sus necesidades, por lo que puede que ahora mismo lo que necesites sea consultar con un psicólogo profesional especializado para que pueda evaluar tu caso concreto.

Soy Lídia Palou, psicóloga especializada en ayudar a personas que viven en un estado de constante alerta, viéndose arrastradas por pensamientos perturbadores, emociones difíciles y preocupaciones excesivas, impidiéndoles poder disfrutar en su vida de momentos de calma y tranquilidad.

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5 MIEDOS HABITUALES EN LA ANSIEDAD

5 MIEDOS HABITUALES EN LA ANSIEDAD

¿Sensaciones abrumadoras te atormentan, te asustas y no entiendes qué te está pasando realmente?

Si tus sensaciones son fruto del miedo y/o la ansiedad, tengo algo importante que compartir contigo.

El miedo es una emoción funcional y tiene una tarea fundamental: mantenerte a salvo.

La complicación aparece cuando tu cerebro no diferencia o no distingue, el peligro real del imaginado. Es decir, tu no reaccionas a lo que está pasando en realidad, tu reaccionas a tu forma de ver el mundo, a la película “mental” que te estás haciendo. Es esa película de “terror” que te haces tú, formada por imágenes, palabras y/o sensaciones, la que te da miedo. Por ejemplo, vas caminando por la calle y al tomar la esquina te aparece un perro que te gruñe y te da un buen susto. La realidad es que es un perro que gruñe, pero en tu mente la película podría ser el imaginarte que el perro te ataca, te muerde e incluso puedes imaginarte luchando contra él. Esa película proviene de tus pensamientos y creencias fundamentadas en tus experiencias anteriores y en la idea de tu mundo.

Y ese tipo de “películas” mentales que te haces son la que pueden despertar diferentes tipos de miedo.

 

Miedos frecuentes en la ansiedad.

 1. Miedo al miedo.

Es esa fuerte angustia y miedo a los síntomas de la ansiedad.

Cada vez que sientes los síntomas te asustas, piensas que algo malo te va a suceder. Ese pensamiento, al mismo tiempo, incrementa la ansiedad, lo que hace que aumenten los síntomas y/o su intensidad. En este momento, desarrollas una capacidad de autoobservación excesiva y pones todas tus fuerzas en controlar cada sensación.

Y… ¿Cómo afecta ese comportamiento a tu vida diaria?

La ansiedad y el pánico hacen que actúes evitando situaciones que te provocan esos síntomas, dejando de acudir a determinados lugares, dejando de realizar actividades, evitando personas… se trata de evitar “a toda costa” las situaciones en las que piensas que se puede repetir esa terrible experiencia.

En este caso se puede destacar la constante autovigilancia a tus sensaciones corporales y físicas.

 

2. Miedo a perder el control o a volverte «loc@».

El temor a que no puedas controlar tu propio pensamiento y/o comportamiento es frecuente en la ansiedad.

Es esa sensación de qué estás perdiendo la razón pensando que puedes llegar a realizar acciones graves, ya sea hacia ti mismo o hacia otros.

Es cuando piensas que puedes hacer daño a tu hijo, clavar un tenedor a tu pareja, empujar a alguien a las vías del tren… o bien, que podrías tirarte por el balcón, ponerte en medio de la calle en el momento que pasa un coche…

Por otra parte, ese miedo también se puede traducir en una sensación de extrañeza e irrealidad, una extraña sensación de no sentirte tu mism@, quizás te miras al espejo y no te reconoces, o como si te desconectases de tu entorno, éste se te hace extraño.

La presunción de que podrías volverte loco o perder el control te lleva a estar en extrema alerta y evitar aquellas circunstancias que piensas que podrían hacerte caer en la «tentación» (acercarte al balcón, jugar con tu hijo, acercarte a la vía del tren, coger un cuchillo o un tenedor…).

No se trata que tu intención sea hacerlo. Tu sabes que no lo harías, pero piensas que la aparición de pensamientos o impulsos internos te llevarán a hacer eso que no quieres.

 

3. Agorafobia.

 La agorafobia es ese miedo a que te pase algo en un lugar que no es conocido para ti, del que crees que es difícil escapar o que nadie te podrá ayudar. No te sientes segur@ en un lugar público, especialmente donde hay multitudes. El miedo puede ser tan abrumador que es probable que tengas la necesidad de tener un acompañante para salir o que sientas que no puedes salir de tu casa.

 

4. Miedo a enfermar. 

Es el temor a sufrir una enfermedad (un ictus, un infarto, un cáncer…). En ocasiones, la solución que encuentras es la búsqueda de información para asegurarte de qué no tienes nada o quieres asegurarte de que sabes lo que tienes y eso es lo que te causa la ansiedad (cuánta más información tienes más miedo e inseguridad te creas), mucho más que el estar enfermo.

Cuando la situación se agrava teniendo la necesidad de asistir a consultas médicas con frecuencia para tranquilizarte o evitar la atención médica por miedo a que te diagnostiquen una enfermedad grave, examinar tu cuerpo reiteradamente para detectar síntomas o signos de enfermedad, preocuparte constantemente por tu estado de salud… podríamos estar ante un trastorno hipocondríaco.

 

5. Miedo a perder seres queridos.

El miedo a perder personas queridas está vinculado al temor, a la anticipación con angustia y sufrimiento, de vivir la ausencia de un ser querido y, en consecuencia, perder el afecto de esta persona, lo que implica esa necesidad de protegerla de cualquier amenaza que ponga en peligro su vida o la relación existente.  Comprende un cúmulo de pensamientos anticipatorios sobre una situación o circunstancia que es estadísticamente posible, pero que, en el momento presente, no es real.

En el miedo a perder seres queridos por enfermedad, accidente… un ejemplo muy habitual es el que cuando tu pareja, tu hijo, tu madre, tu padre… tarda más de la cuenta en llegar a casa se dispare en ti el pensamiento que le ha ocurrido algo malo.

 

¿Qué tienen en común todos esos miedos?

Todos esos miedos tienen en común el miedo a la muerte. Este sería el miedo en el que convergen los cinco miedos anteriores mencionados. Es esa reacción emocional provocada por un elevado nivel de ansiedad consecuencia de la percepción de una situación banal y que no entraña peligro objetivo como amenazante y que puede poner en riesgo tu propia vida o la de tus seres queridos.

Esa idea de morir como hemos visto puede provenir de una gran variedad de situaciones, vivencias o estímulos y cuando se convierte en realmente incapacitante podemos estar hablando de fobia a morir, la tanatofobia.

 

¿Qué puedes hacer?

Los esfuerzos que puedas realizar para no sentir esos miedos son ineficientes. Cuando más luches contra esos miedos o, dicho de otra forma, cuánto menos miedo quieres tener más aparece con lo que pierdes confianza sobre ti mism@.

Una vida sana y con bienestar no es la ausencia de miedo sino aprender la medida necesaria de miedo con la que puedes vivir, es decir, buscar el equilibrio entre el miedo necesario que te ayude a tomar precauciones y valorar los riesgos que tienes delante y la confianza para asumir la responsabilidad de superar las dificultades que te depara la vida.

 

Tips para manejar el miedo.

  • Deja de luchar o evitar el miedo, aprende a aceptarlo. El miedo es una reacción natural ante una situación que percibes como amenazante, por lo que más que evitarlo debes entenderlo. Es importante que sepas la causa de este temor y cuáles son las sensaciones y como se manifiestan en ti.
  • Analiza las cosas que has hecho hasta el momento y que no te han funcionado. Sal de este bucle, en el que te insistes haciendo lo mismo y busca nuevas alternativas.
  • No esperes a hacer lo que temes cuando el miedo desaparezca. Eso no va a suceder. Empieza a afrontar el miedo, aproximándote poco a poco a la meta y observarás como éste va a ir desapareciendo a medida que te expongas a aquello que te da miedo.
  • Y si el miedo es demasiado intenso o se convierte en una fobia, es necesario pedir ayuda psicológica especializada. Si quieres que te ayude puedes ponerte en contacto conmigo. Trabajaremos junt@s para encontrar las causas de tu miedo y diseñar nuevas soluciones realmente efectivas.

Pide tu sesión de valoración gratuita.

Soy Lídia Palou, psicóloga especializada en ayudar a personas que viven en un estado de constante alerta, viéndose arrastradas por pensamientos perturbadores, emociones difíciles y preocupaciones excesivas, impidiéndoles poder disfrutar en su vida de momentos de calma y tranquilidad.

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7 señales que te indican que tienes ansiedad

7 señales que te indican que tienes ansiedad

¿Crees que podrías padecer un trastorno de ansiedad, pero tienes tus dudas y te gustaría salir de la incertidumbre?

Pues déjame explicarte un poco acerca de la ansiedad y compartir contigo las 7 señales más habituales que te pueden indicar que tienes ansiedad y que deberías atenderlas.

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La ansiedad la puedes reconocer porque habitualmente viene acompañada de una sensación de miedo o temor intenso ante una situación que es importante o complicada en tu vida. Hasta aquí podemos decir que es una respuesta normal que te ayuda a encontrar soluciones para enfrentar el problema.

Sin embargo, cuando este sentimiento intenso de miedo se mantiene en el tiempo y con el paso de los días incrementa en intensidad, interfiriendo en tu día a día, dificultándote el poder desenvolverte en tus relaciones sociales, en tu vida personal o incluso en tu vida laboral es cuando podemos estar ante un trastorno de ansiedad.

¿Cómo puedes diferenciar la ansiedad normal de la patológica?

La ansiedad es una respuesta natural que aparece como mecanismo para adaptarnos a las circunstancias cambiantes de la vida que nos resultan complicadas. No obstante, cuando nuestra percepción ante las situaciones es extremadamente amenazante, creándonos elevada preocupación, quizás sin causas reales, se mantiene o incluso incrementa en intensidad y duración, es cuando podemos estar hablando de ansiedad patológica.

 

ANSIEDAD NORMAL

ANSIEDAD PATOLÓGICA

Respuesta adecuada ante un suceso o circunstancia que percibes como amenaza. Te ayuda a reducir o eliminar las consecuencias del peligro.

Respuesta desmesurada, exagerada y desproporcionada en relación al suceso o circunstancia que la provoca.

La preocupación es puntual.

La preocupación es duradera e intrusiva.

La duración es proporcional al hecho que la genera.

La duración es demasiado prolongada en el tiempo afectándote a nivel personal y social.

Puede ayudarte a mejorar tu funcionamiento y rendimiento.

Disminuye tu rendimiento hasta el punto de bloquearte y limitarte.

El acontecimiento o circunstancia es claramente identificable.

Provoca un sentimiento de indefensión que a veces hace que resulte difícil de identificar el acontecimiento o circunstancia.

Tu preocupación se focaliza en la causa y cómo solucionarla.

Tu preocupación se focaliza en los efectos de la ansiedad, en el miedo a las consecuencias.

No te genera malestar significativo.

Puedes sentir elevado malestar que se puede traducir en síntomas físicos de aceleración de los latidos del corazón, mareos, presión en el pecho, temblores, sudor…

 

Ahora que ya conoces un poco más de este malestar te comparto algunas señales que te pueden ayudar a descubrir si tienes ansiedad:

 Señal 1: Preocupación excesiva.

Te consideras una persona sufridora, que se preocupa excesivamente por las cosas, con tendencia a anticipar peligros en tu vida cotidiana. Se presentan en tu mente pensamientos reiterados en torno a un tema que te preocupa y no puedes dejar de pensar en ello.

Te puedes preguntar:

  • ¿Mi mente está continuamente preocupándose por diferentes cosas?
  • ¿Temo que algo malo me pueda pasar a mi o a mis seres queridos?

 

Señal 2: Nerviosismo, agitación e intranquilidad.

Notas una necesidad de estar en movimiento; es una sensación molesta y desagradable, que te impide relajarte. Es un estado que se mantiene día a día. A veces, incluso puedes notar como una tendencia a sobresaltos.

Te puedes preguntar:

  • ¿Me siento nervioso o intranquilo la mayor parte del tiempo?
  • ¿Puedo estar sentado, relajado, atendiendo algo que estoy haciendo en el momento?

 

Señal 3: Dificultades en el sueño.

Te cuesta conciliar el sueño o incluso te despiertas durante la noche. Y es que cuando la ansiedad invade tu mente, esta está continuamente activ@. Y, en la noche, es cuando tienes menos estímulos con qué distraerte, lo que favorece la rumiación y la preocupación. También puede interferir en el sueño la costumbre que puedes tener de hacer un repaso del día focalizándote en lo desfavorable que ha ocurrido. La falta de sueño o no tener un sueño reparador te puede disminuir la concentración o el rendimiento.

Te puedes preguntar:

  • ¿Cuándo voy a la cama me duermo enseguida o doy vueltas a preocupaciones de lo ocurrido durante el día?
  • ¿Por las mañanas me levanto descansad@?
  • ¿Me despierto varias veces durante la noche resultándome difícil volver a conciliar el sueño?

 

Señal 4: Irritabilidad excesiva.

Fácilmente te alteras, te molestas o te enojas. Respondes de manera desmesurada ante circunstancias neutras o insignificantes, lo cuál, si se prolonga en el tiempo te puede llevar a una afectación de tus relaciones personales y sociales.

Te puedes preguntar:

  • ¿Noto que las cosas me afectan por mínimas que sean y hacen que actúe de manera impulsiva?
  • ¿Mis enfados son razonables?
  • ¿Respondo o actúo sin pensar “hiriendo” a las personas de mi alrededor?

 

Señal 5: Dispersión o dificultades de concentración y memoria.

Puedes tener la sensación de tener la mente repleta de pensamientos intrusivos y preocupaciones, que te impiden pensar con claridad e incluso puedes haber notado que se te olvidan cosas cotidianas, te cuesta mantener la atención en una lectura, te despistas fácilmente… Y todo ello es causa de qué cuando tienes ansiedad tu atención tiende a focalizarse sobre aquello que consideras una amenaza desatendiendo aquellas otras actividades en las que también es necesaria la atención.

Te puedes preguntar:

  • ¿Tengo a menudo olvidos en cosas del día a día?
  • ¿Me cuesta concentrarme para leer?
  • ¿Noto como si no pudiera pensar con claridad?

 

Señal 6: Tendencia a aislamiento.

Te sientes fuera de lugar, que no encajas en tu entorno social, incluso con tus amig@s por lo que tiendes a excluirte y a refugiarte en ti mismo. Estar en grupo ahora quizás te hace sentir incómodo, no quieres que se enteren que tienes ansiedad.

Te puedes preguntar:

  • ¿Te sientes como fuera de lugar cuando estás con gente?
  • ¿Evitas salir a la calle por algún miedo?
  • ¿Notas que te has ido alejando de tu entorno y amig@s?

 

Señal 7: Somatizaciones.

Puede que sientas que tu corazón se acelera más de lo habitual, que tienes problemas digestivos o nauseas, temblores, sudores excesivos, dolor de cabeza, dificultad para respirar en algunos momentos o sensación de que te falta aire, dolor muscular… incluso puedes notar esa sensación como si lo que te rodea no fuera real o sentirte extrañ@, como si no fueras tu. Ésta es una forma que tiene tu cuerpo de exteriorizar la tensión y expresar las emociones contenidas.

Te puedes preguntar:

  • ¿Se te acelera el corazón (sin que pueda ser explicado por alguna enfermedad)?
  • ¿Sientes una presión en el pecho, una sensación de ahogo o te cuesta respirar?
  • ¿Tienes la sensación como si fueras un espectador externo a ti? ¿Cómo si te vieras desde fuera?

 

Todas esas señales que te indican que puedes estar sufriendo ansiedad, y qué tan gran malestar te generan, tienen solución. Sin embargo, a veces, un@ piensa que podrá solucionarlo por si sol@ y va transcurriendo el tiempo sin apreciar mejoría alguna.

Si te has identificado con varias de estas señales y ves que realmente interfieren en tu día a día, no esperes más. No esperes a que disminuya y desaparezca. Si no haces nada, la ansiedad permanecerá e incluso se intensificará y se puede cronificar.

Si quieres que te ayude a deshacerte, de una vez por todas, de la ansiedad podemos trabajar conjuntamente estableciendo un plan de tratamiento para superar con éxito la ansiedad y sus síntomas.

¿Te imaginas cómo te vas a estar cuando te sientas libre de estas limitaciones que te impiden poder llevar una vida normalizada? ¡Ponte en contacto conmigo y compruébalo!

Soy Lídia Palou, psicóloga especializada en ayudar a personas que viven en un estado de constante alerta, viéndose arrastradas por pensamientos perturbadores, emociones difíciles y preocupaciones excesivas, impidiéndoles poder disfrutar en su vida de momentos de calma y tranquilidad.

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