Cómo dejar de sobrepensar y que no «explote» tu cabeza

¿no puedes parar de dar vueltas y vueltas a las cosas?

“Analizo las cosas una y otra vez, me engancho en lo que puede pasar, en lo que pasó, en lo que hice, no hice, en lo que tendría que hacer… y termino enredándome en un bucle que me genera elevado sufrimiento. ¡Qué tortura!”

¿Te ha pasado?

La cuestión no es dejar de pensar o de preocuparse, no. Pensar es una gran capacidad que tenemos que nos lleva a recordar situaciones pasadas, así como a plantearnos momentos futuros. Preocuparse puede ayudarnos a estar preparad@s para las situaciones y reaccionar ante ellas. Sin embargo, eso no es siempre así. A veces, estas dos funciones pueden llegar a convertirse en una auténtica condena.

Cómo todo, la clave está en buscar el equilibrio para movilizarte a tomar acción o a solucionar las cosas.

Te voy a poner un ejemplo, si pienso: “He trabajado muchas horas estos últimos meses, me he descuidado y la verdad que me siento muy estresada. No me siento bien. Reconozco que estoy irritable y mi estado me lleva a dificultades para concentrarme. Sin darme cuenta la situación me está superando. Tengo que hacer cambios para mejorar mi rendimiento en el trabajo y mejorar mi bienestar buscando la manera de encontrar tiempo para mí. ¿Qué puedo hacer?” En este caso el pensamiento me orienta a buscar alternativas y a cambiar eso que me perjudica. Me moviliza a la acción.

En cambio, si pienso “He trabajado muchas horas estos últimos meses, me he descuidado y la verdad que me siento muy estresada. No me siento bien, estoy irritable, me equivoco a menudo… Si sigo así, me van a despedir. Mis compañeros de trabajo lo llevan mucho mejor que yo y ello hace más evidente que yo no llego a las expectativas. Seguro que han llegado a mi jefe los errores que estoy cometiendo en el trabajo. Todo lo malo me pasa a mi…”. Este pensamiento no me resulta útil y únicamente me lleva a sufrir.

En este último caso, esos pensamientos empiezan a acaparar la mente. Hacen que no puedas dejar de centrar tu atención en hechos negativos, manteniéndote inmerso en este bucle de pensamientos de situaciones pasadas o que pueden ocurrir en el futuro que te generan malestar.

En este contexto podemos distinguir entre:

• Preocupación: Anticipas las consecuencias de situaciones futuras, inciertas.
• Rumiación: Das vueltas a sucesos o situaciones del pasado con el objetivo de darles un sentido o encontrarles una solución.
• Pensamientos obsesivos: Pensamientos intrusivos que aparecen en tu mente, que monopolizan toda tu atención y que te generan elevado malestar por la creencia de que pueden ser ciertos.

¿cómo puedes identificar qué estás pensando demasiado?

Pero, la pregunta que posiblemente te haces es ¿cómo reconocer donde está la línea entre el pensar, que te lleva a encontrar alternativas y, el pensar, que te bloquea y te genera malestar?

Algunas señales que te indican que estás ante pensamientos que producen una elevada activación mental, que son perseverantes y que te hacen mantener el foco en aspectos negativos, generándote dificultades a nivel personal son:

• Engancharte al pasado. Tu mente se encuentra una y otra vez fijada en temas negativos del pasado (momentos en los que lo has pasado mal, conversaciones que ahora abordarías diferente, errores que recuerdas y revives…).
• Proyectarte a un futuro adverso. Tus pensamientos se centran en imaginar que va a pasar lo peor, piensas constantemente en posibles fracasos…
• Problemas para dormir. Tu cerebro está activo fruto de pensar mucho las cosas y preocuparte, no pudiéndose relajar.
• Dificultades para tomar decisiones. Piensas demasiado analizando la situación desde diferentes puntos de vista y eso te lleva a dudar más.
• Dificultades de atención y concentración. El hecho de mantenerte de forma persistente en un pasado negativo o enfocarte en un futuro adverso hace que no puedas atender al presente en el que te encuentras.
• Analizar y buscar detenidamente el significado de los pensamientos (“¿por qué ha aparecido en mi mente este pensamiento?», «¿qué significa?», «¿Y si ocurre?…).

Dado que los pensamientos negativos repetitivos pueden ser el origen de problemas psicológicos como los trastornos de ansiedad y del estado de ánimo, es importante aprender a identificar y reconocer estas señales.

¿Qué puedes hacer para dejar de pensar excesivamente?

Es importante destacar que todos pensamos en lo que nos ocurre, en las dificultades que tenemos o en los problemas que percibimos. Sin embargo, la dificultad aparece cuando rumiamos, nos preocupamos de manera excesiva o nos obsesionamos con una idea o un tema, que en ocasiones no tiene relevancia o no representa ningún peligro para nosotros.

Por eso te quiero presentar 4 estrategias prácticas que son muy efectivas para que te sea fácil dejar de preocuparte, rumiar u obsesionarte con alguna idea:

 Estrategia 1. Aprende a vivir en el presente, momento a momento.

Seguramente lo habrás oído muchas veces, sin embargo, es eficaz. Cuando piensas demasiado habitualmente te centras en el pasado (algo desagradable que pasó, que has dicho o hecho) o en el futuro (algo «malo» que crees que va a pasar). Por lo que si centras tu atención en lo que estás haciendo en el momento te ayudará a dejar de dar peso a ese pensamiento intrusivo. Para ello puedes centrarte en realizar acciones estando pendiente de donde estás, de lo que haces, de cómo lo haces y de lo que sientes.

Estrategia 2. Organiza tus problemas.

Toma una hoja y divídela en tres columnas. En la primera puedes anotar los problemas que requieran de una solución inmediata. En la segunda columna, los problemas que tienen solución, pero no en este momento y, por último, los problemas que no tienen o no requieren de una solución, sino reflexionar sobre ellos y/o aprender a aceptarlos. Ello te dará una mayor sensación de gestión, dejando tu mente más libre, soltando ese rumiar sin parar.

Estrategia 3. Recréate en el pensamiento negativo sin límites.

Busca un momento de tranquilidad donde, durante unos minutos cada día, puedas evocarte totalmente a este pensamiento negativo, recreándote en él y pensando sin límite. Saturar tu mente con el pensamiento tiene un efecto paradógico, por lo que luego durante el día, ese pensamiento posiblemente no reaparezca con tanta intensidad.

Estrategia 4. Aplaza tus preocupaciones al momento y espacio adecuados.

Si por la noche tienes preocupaciones, escribe en un papel el problema o problemas con el objetivo de poder retomarlo y tomar medidas al día siguiente. Ello liberará a tu cerebro de mantener en mente esta dificultad y permitirá que se pueda relajar. También puedes hacerlo durante el día, buscando un momento específico y apropiado para atender la preocupación y buscar una solución.

Estas son mis recomendaciones para que dejes de pensar excesivamente y rompas con este bloqueo que no te deja avanzar en tu día a día. Recuerda que cuidar tu salud mental es ganar calidad de vida, y eso hay que mantenerlo en el centro.

Espero que te haya gustado y te animo a ponerlo en práctica y dejarme tus comentarios.

Soy Lídia Palou, psicóloga especializada en ayudar a personas que viven en un estado de constante alerta, viéndose arrastradas por pensamientos perturbadores, emociones difíciles y preocupaciones excesivas, impidiéndoles poder disfrutar en su vida de momentos de calma y tranquilidad.