¿Cómo superar las fobias?

¿Sufres un miedo intenso hacia alguna situación y no sabes cómo afrontarla?

Aquí tienes la información y estrategias que mejor te van a funcionar y te van a permitir superar tu fobia.

¿Cuándo hablamos de fobia? Hablamos de fobia cuando el miedo se convierte en:

• Excesivo, exagerado y desproporcionado en relación al estímulo o situación que lo provoca.
• No lo puedes gestionar y ese miedo te supera.
• Te lleva a conductas de evitación para no exponerte al temor.
• Interfiere en tu vida ya sea a nivel personal, social y/o laboral.

Cuando tu comportamiento de evitación se da de forma recurrente dejas de exponerte a la situación temida. Ello hace que al momento disminuya tu malestar, sin embargo, de forma paradójica, mantienes el problema a lo largo del tiempo.

tipos de fobias.

 1. Fobias específicas.

Es cuando hacemos referencia a la fobia a algún animal o insecto, a volar, a conducir, a las tormentas, a sangre o agujas…

En las fobias específicas el miedo aparece cuando se trata de un objeto o una situación temida, pero no específicamente a éste, sino a las consecuencias de exponerse a éste. Por ejemplo, si tienes un miedo desproporcionado a conducir, tu no temes específicamente al coche o al hecho de conducir, sino al riesgo de tener un accidente. En el caso de miedo a animales o insectos, como ratas, arañas o cucarachas, este miedo, en ocasiones, está más dirigido a las sensaciones desagradables como de asco o repulsión.

El comportamiento de la persona se dirige habitualmente a evitar el estímulo que le genera este miedo desproporcionado, presentando elevada ansiedad anticipatoria si tiene que exponerse a este estímulo o incluso, imaginarlo.

En este caso el objetivo se dirige a:

– Eliminar las conductas de evitación.

– Disipar la ansiedad anticipatoria que aparece al imaginarse o justo antes de exponerte al estímulo fóbico.

– Aprender a gestionar el temor en el momento de la exposición.

 Tipos de fobias específicas:

Claustrofobia:

Si presentas claustrofobia reconocerás en ti un temor irracional e intenso en los lugares pequeños y cerrados como ascensores, túneles, cuevas…  ese temor se traduce en quedarte encerrado o bien a asfixiarte por falta de aire. Esto suele desencadenar en un estado de ansiedad con la aparición de síntomas como sudoración, aceleración de los latidos del corazón, presión en el pecho, sensación de ahogo…

¿Qué puedes hacer?

– Deja de anticipar negativamente sobre lo que va a pasar al entrar en este espacio cerrado. Despréndete de juicios y predicciones futuras focalizándote en pensamientos agradables como la experiencia de entrar, ver la belleza de los murales, ver las tumbas…

– Aprende técnicas de respiración y relajación y entrénate en escuchar tu cuerpo, en sentir las sensaciones para aprender a regularlas.

– Encuentra información sobre detalles del lugar, protocolos de actuación en caso de quedar encerrado, personal en el recinto que puede atenderte en caso de necesidad, las revisiones periódicas que se realizan en el recinto, tipo de ventilación interior… para deshacer esos pensamientos catastróficos como “No voy a poder salir”, “Me voy a asfixiar”…

Fobia a volar:

Si sufres miedo intenso a subir a un avión los motivos pueden ser diversos, entre ellos el pensamiento de sufrir un accidente, la sensación de sentirte encerrad@, el miedo a sufrir un ataque de pánico en el avión o el miedo a no poder salir del avión cuando quieres. Los síntomas pueden ser: Taquicardia, sensación de falta de aire, sudoración, temblores, hormigueos…

¿Qué puedes hacer?

• Infórmate de las características de los aviones, de los protocolos de seguridad, de la escasa siniestralidad de este medio de transporte, como los aviones soportan condiciones meteorológicas difíciles… El conocimiento te va a dar tranquilidad.
• Haz los preparativos del vuelo con antelación y ves con tiempo para evitar el estrés de llegar justo, ya sea por un atasco en la carretera o cualquier otro contratiempo.
• Aprende ejercicios de relajación. Aprende a regular la respiración, inspirando sueve y profundamente por la nariz observando como se mueve el abdomen y soltando el aire lentamente por la boca.
• Enfréntate al miedo a través de la visualización de la escena. Por ejemplo, puedes simular en tu casa que estás sentad@ en una silla en el avión, para así poder adquirir herramientas y habilidades que puedas poner en práctica en la realidad.
• Busca ocupar tu mente con actividades que te gusten. Busca un tema de conversación interesante para hablar con la persona que tienes al lado, escucha música, haz crucigramas o sudokus…

Fobia a la sangre y agujas:

Si tienes fobia a la sangre y agujas experimentas un temor irracional ante la posibilidad de ver sangre ya sea propia o ajena o a las inyecciones. Puede manifestarse con palpitaciones, sudoración, mareos, temblores e incluso llegar al desmayo.

¿Qué puedes hacer?

• Realizar la respiración diafragmática, respirando lenta y suavemente, inspirando por la nariz y exhalando por la boca, poniendo tu atención en tu abdomen, en como éste se eleva y baja.
• Puedes centrar tu atención en algún estímulo de tu alrededor. Por ejemplo, si estás en una sala de espera si hay hilo musical escuchar y seguir la canción que suena o fijarte en las todas características de un objeto concreto que tengas a la vista.
• Puedes pensar o recordar en una imagen o situación que sea agradable para ti y que te alejen de este momento presente.
• Puedes buscar distraerte hablando con la persona que tengas al lado.
• Puedes redirigir tus pensamientos de pensar en lo larga que es la aguja o el daño que te hará, a la confianza que puedes depositar en los profesionales porque es su tarea diaria, conocen el procedimiento para generar el mínimo dolor…

2. Fobia social

Son las fobias vinculadas a situaciones de exposición o interacción social.

En la ansiedad social puede aparecer vergüenza, temor a ser humillado, a la valoración negativa… qué junto a los síntomas como aceleración del corazón, sensación de falta de aire, enrojecimiento facial, temblor, tartamudeo… provocan una importante disminución de tu autoestima y aumento de tu miedo ante una nueva situación de exposición social similar.

En este caso los objetivos que perseguiremos serán:

• Eliminar las conductas de evitación.
• Eliminar la ansiedad anticipatoria antes de las situaciones de exposición e interacción social.
• Mejorar las relaciones sociales.

¿Qué puedes hacer?

• Cuestiona ese tipo de creencias que te hacen dudar de ti mism@ encontrando pruebas a favor y pruebas en contra.
• Gana confianza contigo mism@ exponiéndote poco a poco a contextos sociales.
• Deja de generalizar una experiencia desagradable con una persona. Párate a pensar que esta persona con la que has tenido esa experiencia actuó así en un momento específico por algo que posiblemente tenía pendiente de resolver.
• Modifica tu foco de atención, dejando de centrarte en la idea de tu poca capacidad para enfrentar tu miedo, dirigiendo tu atención a las posibilidades y recursos que tienes para hacer frente a eso que temes.

El abordaje en ambos casos, a rasgos generales, pasará primero por aprender a reconocer tu ansiedad y como la sientes en tu cuerpo. Después, es importante que aprendas técnicas de relajación para poder enfrentarte de forma lenta y gradual a dicho miedo.

Espero que este post te haya dado algo más de luz sobre las fobias. Sin embargo, es importante tener en cuenta que existen diversos tipos de fobia y que el impacto en cada persona es diferente, así como sus necesidades, por lo que puede que ahora mismo lo que necesites sea consultar con un psicólogo profesional especializado para que pueda evaluar tu caso concreto.

Soy Lídia Palou, psicóloga especializada en ayudar a personas que viven en un estado de constante alerta, viéndose arrastradas por pensamientos perturbadores, emociones difíciles y preocupaciones excesivas, impidiéndoles poder disfrutar en su vida de momentos de calma y tranquilidad.