¿Qué hacer con las hormonas que se alteran en la ansiedad?

¿Has oído hablar acerca de qué las hormonas afectan a la ansiedad? ¿Quieres conocer cuáles son los motivos por los que se descompensan?

En ese caso quédate porque te voy a explicar cuáles son las hormonas que se desequilibran en la ansiedad, el por qué y, lo más importante, qué puedes hacer para prevenir que se disparen.

¿Qué hormonas se relacionan con la ansiedad y de qué forma?

Tu cuerpo está preparado para reaccionar al estrés protegiéndote de las amenazas y buscando el equilibrio interior, para adaptarse a los cambios y, las hormonas aquí tienen una función fundamental. Estas son las que conectan, de alguna manera, el cerebro con el cuerpo y cuando existe algun tipo de desequilibrio se manifiestan a través de algún síntoma.

Cuando tu organismo percibe una amenaza se activa un sistema de alarma en tu cuerpo y se liberan diferentes hormonas, entre ellas la adrenalina y el cortisol.

Pero se habla mucho del cortisol como hormona del estrés, como si fuera realmente malo. Pero ¿realmente es malo?

Aunque el cortisol se relaciona con el estrés, también se relaciona con la actividad diaria y el bienestar. Un nivel moderado de esta hormona en tu cuerpo te ayuda a controlar el estrés, mantiene contantes los niveles de glucosa en sangre, regula el metabolismo de proteínas, grasas y regula los niveles de la presión arterial. Habitualmente, los niveles de cortisol en sangre aumentan por la mañana haciendo que te mantengas activ@ y, a lo largo del día, van disminuyendo su concentración con tendencia a la baja durante la noche, lo que facilita el descanso.

De aquí que, la respuesta sea que el cortisol en sí no es malo. Sin embargo, como se dice, todos los extremos son dañinos, ya sea por defecto o por exceso. Por tanto, no tienes que obcecarte en llevar a cabo acciones para reducir el cortisol al máximo, dado que es necesario para que puedas desenvolverte adecuadamente en tu día a día. Sin embargo, cuando éste eleva sus niveles ante una amenaza, manteniéndose la respuesta de estrés y ansiedad, o activándose frecuentemente, es cuando es probable que aparezca un desequilibrio en tu cuerpo, por lo que un objetivo fundamental a perseguir es la disminución de la ansiedad, debido a las consecuencias a largo plazo que podría tener sobre tu salud.

La adrenalina es otra hormona que también se dispara ante la percepción de un peligro. Puede aparecer cuando intentas cruzar la calle y de repente un patinete eléctrico aparece de forma imprevista, pasando a toda velocidad por delante de ti o cuando estando tranquil@ mirando la televisión, por el corriente del aire, se cierra la puerta dando un fuerte golpe, causándote un buen susto. En estos dos ejemplos, tu organismo percibe un peligro por lo que la adrenalina activa tu sistema nervioso simpático para obtener mayor energía para luchar o huir ante el peligro percibido.

Sin embargo, tanto la adrenalina como el cortisol pueden permanecer con carácter continuado cuando, por ejemplo, te han atracado en la calle, y cada vez que sales a la calle sigues sintiendo ese temor, manteniéndote en hiperalerta, con el corazón palpitando y a la expectativa del movimiento de cualquiera que se te acerque. En este momento, ante este cúmulo de estrés y ansiedad, tu cuerpo va segregando un torrente de adrenalina y cortisol, pero esta vez sin existir un peligro real y experimentando un elevado malestar con palpitaciones, aceleración del ritmo cardíaco, sudoración, tensión muscular… lo que se puede traducir en un problema para tu salud como trastorno del sueño, dolor de cabeza, problemas digestivos y también puede derivar en un trastorno de ansiedad y/o depresión.

¿Qué puedes hacer para regular los niveles de adrenalina y cortisol?

 1. Stop azucares, Stop embutidos demasiado grasos, stop bollería…

Cuando tienes ansiedad es habitual que no te alimentes adecuadamente e incluso que sientas esa necesidad de comer compulsivamente para tratar de contrarrestar los síntomas que, en muchas ocasiones, se traduce en el consumo de azúcares (bollería, galletas…) o grasas, cosa que a su vez te provoca más ansiedad. En este caso es fundamental una dieta saludable y equilibrada rica en frutas, cereales, legumbres, verduras, hortalizas…

2. Sustancias como tabaco o el alcohol al mínimo y si puedes mejor eliminarlas.

El alcohol deprime el sistema nervioso y puede producir un efecto pasajero sedante que enmascara la ansiedad, por lo que es utilizado en ocasiones como estrategia para reducir la ansiedad. Sin embargo, los desequilibrios que produce en neurotransmisores (glutamato, noradrenalina…) puede acrecentar el estado de ansiedad. Asimismo, es común pensar que fumar alivia el estrés y la ansiedad, pero en realidad, esta es una creencia errónea. Algunos estudios, han encontrado que altos niveles de nicotina se asocian con mayores síntomas de los trastornos de estrés, depresión y ansiedad.

3. Sustancias estimulantes (café, té, cacao…) ingiérelas con moderación.

La cafeína es un excitante que en dosis bajas puede producir cierta activación y un mayor rendimiento cognitivo. Sin embargo, a dosis elevadas puede contribuir a la aparición de nerviosismo, temblores e incluso ansiedad.

4. Una buena higiene del sueño es esencial.

El insomnio se da, principalmente, cuando nos notamos sobre activados a nivel físico y mental con pensamientos intrusivos y preocupaciones incontrolables. Para disminuirlo es importante preservar la constancia en los horarios de acostarse y levantarse, mantener las rutinas en las horas antes de ir a dormir, dejar un periodo de tiempo prudente entre la cena y el acostarse para una buena digestión, evitar utilizar pantallas (móvil, ordenador, tablet) al menos una hora antes de ir a dormir, dado que la luz que desprenden las pantallas puede aumentar la activación del sistema nervioso.

5. Camina, haz ejercicio físico, algún deporte…

El ejercicio físico estimula la producción de endorfinas y serotonina, lo que a su vez puede disminuir la liberación de adrenalina, mejorando el estado de ánimo.

6. Ejercicios de respiración, relajación y/o meditación pueden ser una buena opción.

Te ayudarán a relajar todo tu cuerpo para calmarte haciendo que los niveles y efectos de la adrenalina disminuyan.

7. Detecta y afronta aquellas situaciones o hábitos proclives a causarte estrés y/o ansiedad.

Hacer una lista de dichas circunstancias o causas puede ayudarte a entender tu malestar y a tomar medidas para minimizar cómo reaccionas en ese tipo de situaciones. Por ejemplo, en el no saber decir «no» puedes encontrar formas para priorizar tus deseos y necesidades tomando un tiempo para responder, proponiendo alternativas… o en el sentir sobrecarga laboral, no teniendo tiempo para ti mism@ puedes, si eres tu propio jefe, delegar trabajos y gestionar recursos y, si dependes de un gerente, hablar con él para establecer un plan de acción conjuntamente.

Como ves, conocer y comprender la función de dichas hormonas marca la diferencia y te ayuda a ver que, a veces no se tiene que “apostar” por querer eliminarlas o extremarlas, sino simplemente llevar a cabo sencillas acciones para equilibrarlas es suficiente.

Ahora es tu turno.   ¿qué te parece si empiezas por probar alguna de las recomendaciones y me dejas en los comentarios como te ha ido?

Soy Lídia Palou, psicóloga especializada en ayudar a personas que viven en un estado de constante alerta, viéndose arrastradas por pensamientos perturbadores, emociones difíciles y preocupaciones excesivas, impidiéndoles poder disfrutar en su vida de momentos de calma y tranquilidad.